Körperfett-Messung

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In unserer Rubrik Dateien finden Sie kostenlose Vorlagen für Ihre Messprotokolle!

Der prozentuale Körperfettanteil am Gesamtgewicht sagt häufig mehr über den Fitnessgrad und evtl. Risikofaktoren eines Menschen aus als das reine Körpergewicht. Ist ja auch logisch. Ein 110 kg Brocken, der den halben Tag in der Muckibude verbringt und Eisen stemmt, hat eine andere Körperzusammensetzung als ein 110 kg schwerer Coach-Potato, dessen Bewegung sich überwiegend auf Ultrakurzstrecken zwischen Sessel, Kühlschrank und Bett beschränkt. Es kommt also nicht nur auf das Körpergewicht an, sondern auch darauf woraus sich dieses Gewicht zusammensetzt. Qualität vor Quantität!

 

Bevor Sie sich jetzt aber auf die Suche nach vermeintlich zuviel Fett in Ihrem Körper machen: Fett ist nicht grundsätzlich negativ. Es hat zahlreiche wichtige Eigenschaften. Beispielsweise isoliert es gegen Kälte, schützt die inneren Organe als Puffer bei Stössen und Belastungen, dient als wichtiger Speicher, z. B. für die fettlöslichen Vitamine (A, C, E und D) und natürlich als Energiespeicher. Bei der Ernährung ist Fett zudem ein wichtiger Geschmacksträger. Ohne Fett geht es also nicht. Es kommt aber, wie so oft im Leben, auf die Menge an. Ein (zu) hoher Fettanteil im Körper wird häufig als Risikofaktor für Krankheiten, z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, angesehen. Wichtig ist dabei zu wissen, dass ein Risikofaktor nicht zwangsläufig auch eine Erkrankung auslöst, sondern nur das Risiko dazu erhöhen kann.

 

Auch ist Fett nicht gleich Fett. Man unterscheidet z. B. zwischen dem Unterhautfettgewebe, dem Bauchraumfettgewebe, dem intramuskulären Fettgewebe und dem essentiellen Fettgewebe. Der grösste Anteil ist das Unterhautfettgewebe, das intramuskuläre Fettgewebe macht dagegen je nach Person nur ca. 200-600 g aus (bei extremen Ausdauer-Sportlern und stark übergewichtigen Personen kann es auch mal etwas mehr sein). Das Bauchraumfettgewebe ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Essentielles Fettgewebe (essentiell = lebenswichtig) bringt je nach Person rund 2-4 kg auf die Waage. Es befindet sich z. B. im Gehirn, in den inneren Organen und im Rückenmark. Dieses essentielle Fett wird Ihr Körper niemals ganz abbauen, da können Sie hungern so viel Sie wollen, denn ohne wäre Ihr Körper nicht lebensfähig. Es gibt also nicht nur "schlechtes", sondern auch "gutes" Fett. Das ist wichtig zu wissen, damit Sie Fett nicht grundsätzlich verteufeln.

 

Doch zurück zu dem Fett, das Sie vermutlich am meisten beschäftigt, dem Unterhautfettgewebe (dem sog. Speicherfett). Dieses Fett sieht man am ehesten, und darum stört es uns auch so oft, vorallem wenn wir zuviel davon haben. Natürlich stört es nicht alle, manche finden es sogar reizvoll. Die Geschmäcker sind eben so verschieden und vielfältig wie die Menschen selbst. Und letztendlich ist das auch abhängig von den gerade aktuellen gesellschaftlichen Normen, wird beeinflusst von unserer Erziehung, unserem persönlichen Umfeld und nicht zuletzt von der allgegenwärtigen Werbung. Ihre persönliche Einstellung dazu ist gewachsen, hat sich entwickelt, wurde geprägt durch Ihre Vergangenheit, durch Ihre Erfahrungen und Erlebnisse, von tiefster Kindheit an bis heute. Auch darüber sollten Sie sich bewusst sein, um das Ganze möglichst objektiv beurteilen zu können.

 

Nun gut, bei uns ist es jedenfalls häufig und für viele "zu viel" Körperfett, das wir mit uns herumtragen. Wie auch immer diese Meinung zustande gekommen sein mag. Doch wieviel ist "zuviel"? Wann ist es noch "normal" und wann nicht mehr? Und in der anderen Richtung: ab wann ist es vielleicht "zu wenig"? Ab welchen Grenzen beginnen die gesundheitlichen Risikofaktoren zu steigen und wo wird es wirklich ungesund? Zu einer möglichst objektiven Beantwortung dieser Frage hilft der prozentuale Körperfettanteil, und den können Sie sehr einfach selbst zuhause messen.

 

Keine Bange, Sie brauchen dazu keine Kneifzange aus Ihrem Hobbykeller. Das Messgerät für die Hautfaltenmessung nennt sich Fettmesszange oder Kaliper. Es ermöglicht eine sehr exakte Bestimmung des prozentualen Körperfettanteils. Dazu wird an verschiedenen Körperstellen die Hautfaltendicke gemessen und mit Hilfe festgelegter Umrechnungstabellen daraus dann der prozentuale Körperfettgehalt bestimmt.

 

Gängige Messverfahren sind die 3-, 4,- 7- und 10-Punkt Methoden. Die Namen sagen schon, dass es hier um unterschiedlich viele Messpunkte am Körper geht. Bei der 4-Punkt Methode sind es z. B. der Oberarm (hinten in der Mitte des Trizeps, sowie vorne am Bizeps), seitlich an der Taille (über dem Beckenkamm), sowie am Rücken (unterhalb des Schulterblatts) bzw. alternativ am Bauch (etwas über dem Bauchnabel). Weitere oft verwendete Messpunkte sind unterhalb des Kinns, in der Achselhöhle, am Gesäss, am Oberschenkel und an der Wade.

 

Die Messungen können also sehr gezielt an den jeweiligen "Problemzonen" durchgeführt werden. Das ist ein grosser Vorteil dieser Methode. Damit ist es möglich, selbst kleine Veränderungen an den betreffenden Stellen schnell zu erkennen, was für die Trainings- Motivation gerade am Anfang und für Einsteiger ein wichtiger Faktor sein kann. Ein weiterer Vorteil dieser Methode ist, dass die völlig normalen Tagesschwankungen des Wassergehalts in Ihrem Körper keinen wesentlichen Einfluss auf die Messergebnisse haben.

 

Ein wenig nachteilig ist dagegen, dass die Dicke der Haut und eine besonders im Alter nachlassende Elastizität der Haut und auch des Unterhautfettgewebes die Messergebnisse beeinflussen können. Da solche körperlichen Veränderungen aber nicht über Nacht erfolgen, sondern kontinuierliche und über viele Jahre dauernde Prozesse sind, spielt das für Ihre eigenen Messungen meist keine Rolle.

 

Natürlich ist diese Art der Körperfettbestimmung etwa aufwendig und sie sollte auch etwas geübt werden, damit man sie sicher und korrekt durchführt. Aber nach 10 bis 20 Messungen haben Sie schon genug Routine, das geht also recht schnell. Wichtig ist dabei auch, immer an denselben Stellen zu messen. Am Rücken können Sie es natürlich nicht bei sich selbst, bei fast allen anderen Messpunkten aber schon.

 

Weitere Details, zahlreiche Beispiele und wichtige Informationen, um aus den gemessenen Werten den prozentualen Körperfettanteil zu berechnen, finden Sie in dem ausführlichen Handbuch, das dem bei uns erhältlichen Kaliper beiliegt.

 

Bei diesem Verfahren wird der elektrische Widerstand Ihres Körpers gemessen. Dazu wird an einer Stelle (meist an einer Hand oder einem Fuss) ein kleiner und gesundheitlich völlig unbedenklicher Strom zugeführt und auf der anderen Seite (der anderen Hand oder dem anderen Fuss) gemessen, wieviel Strom dort noch ankommt. Keine Angst, der Strom ist so gering, dass Sie das nicht einmal merken. Ihr Körper ist dabei der Widerstand (Impedanz), der einen Teil des zugeführten Stroms aufhält und "verschluckt". Es kommt also weniger Strom am anderen Ende an, und aus dem "wieviel weniger" kann man auf die Zusammensetzung Ihres Körpers schliessen.

 

Vielleicht wissen Sie ja bereits, dass Wasser den Strom sehr gut leitet, besser als viele feste Materialien. Enthält Ihr Körper also viel Wasser, fliesst der Strom gut und mit wenig Verlust hindurch. Bei weniger Wasser ist der Widerstand dagegen höher und am Ende des Messwegs kommt entsprechend weniger Strom an. Wenn Sie jetzt noch wissen, dass Ihre Muskeln zu über zwei Dritteln aus Wasser bestehen (sogar bis 75-80%), Ihr Fettgewebe dagegen nur rund 25% Wasser enthält, wird der Rest schnell logisch und verständlich. Die Gleichung lautet vereinfacht gesagt so: je mehr Muskeln, desto mehr Wasser, desto weniger Widerstand. Oder andersrum: je mehr Fett, desto weniger Wasser und desto mehr Widerstand. Je besser der Strom also durch Ihren Körper fliesst, desto mehr Muskeln und desto weniger Fett enthält er vermutlich. So einfach ist das.

 

Das Ganze hat aber auch einen kleinen Nachteil, denn der Wassergehalt Ihres Körpers ist ja nicht immer gleich. Er schwankt nicht nur von Tag zu Tag, sondern auch innerhalb eines Tages. Morgens nach dem Aufstehen kann z. B. weniger Wasser enthalten sein, vorallem wenn Sie in der Nacht geschwitzt haben. Und dann hängt es natürlich auch noch stark davon ab, was und wieviel Sie essen und trinken, wie intensiv Sie sich bewegen, ob Sie vor der Messung schweisstreibenden Sport gemacht haben, ob Sie abends in der Sauna waren oder sich ein paar Bierchen "gegönnt" haben. Der Wassergehalt Ihres Körpers ist also ständigen Veränderungen unterworfen, das ist völlig normal.

 

Die Raumtemperatur und die Jahreszeit spielen auch eine Rolle und beeinflussen wieviel Wasser Sie durch natürliche Verdunstung über die Haupt verlieren. Einzelne Nahrungsmittel, aber auch Medikamente können Ihren Körper eventuell entwässern oder im Gegenteil die Wassereinlagerung begünstigen. Alkohol und Koffein entwässern tendenziell eher, ebenso manche Tees oder z. B. auch Spargel. Salz wiederum verstärkt tendenziell eher die Einlagerung von Wasser im Körper, wie übrigens auch der natürliche Anstieg des Progesterons bei Frauen in der zweiten Zyklushälfte. Es gibt also sehr viele Faktoren, die den Wassergehalt Ihres Körpers beeinflussen können.

 

Daher werden Sie bei verschiedenen Bioimpedanz-Messungen auch fast immer verschiedene Ergebnisse erhalten. Auch und gerade zu unterschiedlichen Tageszeiten können die Ergebnisse schon mal um 1-2 Prozentpunkte schwanken. Das ist normal. Für ein wirklich aussagekräftiges Ergebnis ist es daher unerlässlich, dass Sie mehrere Messungen durchführen, an verschiedenen Wochentagen und zumindest anfangs möglichst auch zu verschiedenen Uhrzeiten. Dann bilden Sie aus diesen Ergebnissen den Durchschnitt und schon werden natürliche Abweichungen nach oben und unten geglättet. Das Ergebnis ist ein durchaus brauchbarer Wert mit recht guter Aussagekraft.

 

Für möglichst aussagekräftige Ergebnisse sollten Sie über Ihre Füsse messen, d. h. mit einer entsprechenden Analyse-Waage. Es gibt auch Geräte zur Messung über Hände und Arme, die einfacher zu konstruieren und damit oft günstiger sind. Diese Geräte haben aber einen entscheidenden Nachteil, den Sie sofort erkennen wenn Sie sich mal kurz an den Physik-Unterricht zurück erinnern. Wie war das noch gleich mit dem Strom? Richtig, er nimmt immer den kürzesten Weg! In diesem Fall also in die eine Hand rein, durch den Arm, über Schultern und Oberkörper zum anderen Arm, weiter zur anderen Hand, fertig. Was dabei völlig aussen vor bleibt sind Bauch, Hüfte und Oberschenkel. Und wo sitzen bei den meisten Menschen die Pölsterchen? Eben!

 

Wundern Sie sich also nicht, wenn bei einer Handmessung das Ergebnis optisch etwas günstiger ausfällt als bei einer Fussmessung. Denken Sie lieber an den Spruch "Selbstbetrug tut selten gut" und messen Sie dort wo auch Ihr meistes Körperfett sitzt und sich im wahrsten Sinne des Wortes breit macht. Zwar fällt dann das Ergebnis vielleicht ein Prozentpünktchen ungünstiger für Sie aus, aber es ist realistischer und ehrlicher. Andere Menschen sind sicher nicht immer ehrlich zu Ihnen, seien Sie es daher bitte immer zu sich selbst.

 

Wir bieten Ihnen Waagen zur Körperfett-Bestimmung an, die nach dem hier beschriebenen Prinzip arbeiten. Damit können Sie sehr schnell, einfach und bequem Ihre Messungen durchführen. Gerade aufgrund der Einfachheit und der schnellen Anwendung (mal eben morgens oder nach dem Duschen) ist diese Art der Messung für die meisten das Mittel der Wahl.

 

Natürlich fragen Sie sich jetzt, wie Sie die Messergebnisse bewerten sollen. Gibt es dazu allgemein gültige Tabellen und Einschätzungen? Ja, die gibt es, ziemlich viele sogar. Nur ist das mit solchen Tabellen immer so eine Sache. Es kommt ja mitunter sehr darauf an, wer diese Tabellen erstellt und was evtl. damit erreicht werden soll. Wir geben Ihnen daher an erster Stelle eine zwar etwas grobe, aber dafür leicht verständliche Einteilung, die den Ausbildungsunterlagen der BSA-Akademie zum Ernährungstrainer entnommen ist. Unser Geschäftsführer Ulf Neubert hat diese Ausbildung absolviert und ist davon überzeugt, dass die Unterlagen der BSA aktuell und fundiert, aber auch neutral, d. h. ohne evtl. wirtschaftliche Interessen von Pharma- oder Nahrungsmittel-Konzernen, erstellt sind.

 

Richtwerte für Körperfettanteile der BSA-Akademie

Einschätzung	Frauen	Männer
normal	20 - 29 %	10 - 19 %
grenzwertig	30 - 34 %	20 - 24 %
Adipositas *	35 - 44 %	25 - 34 %
extrem Adipositas *	ab 45 %	ab 35 %

 

Wir haben zahlreiche Publikationen zu diesem Thema verglichen. Daraus entstand die unten folgende Tabelle mit feiner abgestuften Werten als Zusammenfassung dutzender Veröffentlichungen. Die meisten Tabellen sind sich im Grunde zwar sehr ähnlich, aber uns fiel auf, dass gelegentlich selbst bei reiferen Altersgruppen sehr niedrige Werte genannt werden (z. B. 9% Körperfett bei über 50-jährigen Frauen als vermeintlich "sehr gut"). Dies finden wir zumindest bedenklich und einer unserer Meinung nach dringend nötigen Normalisierung des sog. "Schlankheitswahns" nicht förderlich. Daher haben wir solche uns als fragwürdig erscheinende Extremwerte bewusst nicht übernommen.

 

Sie werden im Internet noch viele andere Tabellen über Körperfettwerte finden, die Daten sind meist ähnlich. Zahlreiche von uns gefundene Tabellen bewerten aber auch noch Werte von deutlich unter 15% selbst bei Frauen mittleren Alters mit "sehr gut" oder vergleichbaren Bezeichnungen. Viele ziehen leider auch keine klare Grenze nach unten, sondern bewerten pauschal z. B. alles unter 20% mit vermeintlich "sehr gut". Dem können wir uns nicht anschliessen. Sie finden daher in unserer Tabelle auch immer eine klare Abgrenzung nach unten. Darunter kann es bedenklich werden, wobei natürlich immer der Einzelfall individuell betrachtet werden muss. Extrem niedrige Werte, die deutlich unter den genannten Untergrenzen liegen, sind jedoch im Normalfall nicht erstrebenswert, mitunter sogar sehr fragwürdig. In solchen Fällen ist ärztlicher und manchmal auch psychologischer Rat möglicherweise geboten.
 

% Körperfettwerte für Frauen

% Körperfettwerte für Männer

Alter	++	+	0	-	--	Alter	++	+	0	-	--
15-20	16-19	20-24	25-29	30-33	34>	15-20	10-13	14-18	19-23	24-27	28>
20-29	17-20	21-25	26-30	31-34	35>	20-29	11-14	15-19	20-24	25-28	29>
30-39	18-21	22-26	27-31	32-35	36>	30-39	12-15	16-20	21-25	26-29	30>
40-49	19-22	23-27	28-32	33-36	37>	40-49	13-16	17-21	22-26	27-30	31>
50-59	20-23	24-28	29-33	34-37	38>	50-59	14-17	18-22	23-27	28-31	32>
60-69	21-24	25-29	30-34	35-38	39>	60-69	15-18	19-23	24-28	29-32	33>
70-75	22-25	26-30	31-35	36-39	40>	70-75	16-19	20-24	25-29	30-33	34>

 

Der empfohlene Körperfettanteil ist also nicht nur vom Geschlecht, sondern auch vom Alter abhängig. Der Fettanteil steigt mit zunehmendem Alter häufig an. Das ist, in gewissen Grenzen, völlig natürlich und normal. Z. B. weil Ihr Körper nicht benutzte Muskulatur von selbst wieder abbaut (nicht ohne Grund sagt man "use it or loose it", benutze es oder verliere es). Und manche werden eben nicht nur älter, sondern auch bequemer. Ausserdem nimmt ab dem 35. bis 40. Lebensjahr die Knochendichte langsam ab, die neben den Muskeln auch zur fettfreien Masse zählt und so den prozentualen Fettgehalt des Körpers mit beeinflusst. Mit Krafttraining können Sie da übrigens gegensteuern, damit bauen Sie nicht nur Muskulatur auf und Fett ab, sondern stärken auch Ihre Knochen, Knorpel und das Bindegewebe, und zwar bis ins hohe Alter.

 

Warum Männer und Frauen so unterschiedliche Wertebereiche haben ist eigentlich auch schnell erklärt. Bei Frauen ist das Körpergewebe in gewissen Details einfach anders aufgebaut. Nicht zuletzt deshalb, weil die Natur nun einmal entschieden hat, dass Frauen die Kinder bekommen, worauf der gesamte Körperbau abgestimmt und gut vorbereitet sein muss. Frauen erreichen daher selbst in sehr gut trainiertem Zustand i.d.R. nicht so niedrige Körperfettwerte wie dies bei Männern möglich ist. Die Natur will es so, meine Damen, kämpfen Sie nicht dagegen an, es ist ein sinnloser und zudem gefährlicher Kampf. Ein zu niedriger Körperfettgehalt kann zu vielfältigen Störungen führen, körperlich wie psychisch. Ein zu hoher natürlich ebenso. Details sagt Ihnen bei Bedarf gern Ihr Arzt, wir dürfen dies nicht.

 

Unabhängig davon wie Ihr persönlicher Messwert ausfällt, bleibt zum Schluss noch folgende zwar allgemeine, aber dennoch gültige Aussage: es gilt einen Mittelweg zu finden, der einerseits gesundheitlich empfehlenswert ist, andererseits aber auch eine möglichst hohe Lebensqualität gestattet. Das ist möglich, die Details und gewisse Eckpunkte mögen bei jedem Menschen freilich ein wenig anders sein. Auch weil jede/r eigene Wertvorstellungen, Wünsche und Erwartungen hat. Diese Vielfalt zeichnet uns Menschen ja auch aus.

 

Es gibt im Grunde nur wenig, das Sie beachten sollten. Dazu gehört, dass Sie möglichst immer zur selben Tageszeit messen. Eben weil die Werte über den Tagesverlauf schwanken können, wie oben erklärt. Vielleicht sind Sie morgens immer etwas "ausgetrocknet", wodurch eine einzelne Messung etwas verfälscht wird. Aber wenn Sie immer in dieser Situation messen spielt dieser Umstand für die Erkennung von mittelfristigen Veränderungen überhaupt keine Rolle. Und darauf kommt es Ihnen ja vermutlich an.

 

Messungen zu verschiedenen Uhrzeiten können und sollten Sie aber dann durchführen, wenn Sie zuvor noch nie gemessen haben. Um einmal am Anfang einen möglichst realistischen Durchschnittswert zu erhalten. Wenn Sie sich bestimmte Ziele und Meilensteine vornehmen, z. B. "nächstes Jahr möchte ich mein Körperfett um 2 Prozentpunkte verringern", bietet es sich an, sowohl am Anfang als auch am Ende des Zeitraums mehrere Messungen an verschiedenen Tagen und dann auch zu verschiedenen Tageszeiten durchzuführen. So bekommen Sie einen brauchbaren Durchschnitt für den Anfang und für das Ende des Zeitraums und können damit sehr leicht prüfen, ob Sie Ihr selbst gesetztes Ziel erreicht haben.

 

In der Zeit dazwischen messen Sie dagegen möglichst immer zur selben Uhrzeit, vielleicht sogar immer am selten Wochentag, jeden Montag und Donnerstag morgen zum Beispiel. Welche Zeit und welcher Tag das ist bleibt ganz Ihnen überlassen. So können Sie laufende kleine Veränderungen viel eher feststellen und natürliche Schwankungen des Wassergehalts in Ihrem Körper haben keinen so grossen Einfluss, da sich diese Schwankungen im Laufe der Zeit relativieren und ausgleichen.

 

Übertreiben Sie es nicht, ein- bis zweimal pro Woche genügt völlig. So kommen Sie auf ca. 5-10 Messungen pro Monat und daraus bilden Sie am Monatsende den Durchschnitt. Mehr ist im Normalfall nicht nötig. Diesen monatlichen Durchschnitt können Sie dann mit den Durchschnitten der anderen Monate vergleichen und erkennen so den Trend über einen längeren Zeitraum, der die tatsächliche Entwicklung recht realistisch wiedergibt. Eine nachhaltige Änderung des prozentualen Körperfetts benötigt Zeit. Das geht weder über Nacht noch in wenigen Tagen, das braucht mindestens einige Monate. Kurzfristige Schwankungen nach oben oder unten wird es dabei immer geben, das ist normal. Durch den längeren Zeitraum der Messungen und die Berechnung der Durchschnitte werden diese Schwankungen aber ausgeglichen.

 

Eine sinnvolle Aussage über einen Trendverlauf können Sie erst nach 3-4 Monaten treffen. Dass der zweite Monat einen höheren oder niedrigeren Durchschnittswert hat als der erste muss nämlich noch garnichts heissen. Das kann auch ganz andere Gründe haben (Jahreszeit, Urlaub, berufliche oder private Veränderungen, aussergewöhnlicher Stress, ungewöhnlich viele Geschäftsessen in einem Monat und und und ...). Bewerten Sie die ersten Veränderungen also nicht über, sondern haben Sie Geduld. Veränderungen die nachhaltig sein sollen brauchen ihre Zeit! Ihr Körper ist keine Maschine, sondern ein hoch komplexes Wunderwerk der Natur. Und er ist es wert, geachtet zu werden.